Сезонная депрессия: что это и что делать, когда осенью накрывает

Сезонная депрессия: что это такое и что делать, когда осенью «выключает»

Когда дни становятся короче, многим всё труднее вставать, ничего не хочется, и даже любимые дела кажутся лишними. Часто это проходит само, но у некоторых людей такое состояние возвращается каждую осень или зиму, длится месяцами и оказывается сезонной депрессией.

Сезонная депрессия хорошо поддаётся лечению, а первые шаги можно сделать уже на этой неделе.

Что такое сезонная депрессия

Сезонная депрессия, или сезонное аффективное расстройство (САР), — это разновидность депрессии с чёткой сезонностью. Центр общественного здоровья Минздрава описывает её как депрессивное расстройство, симптомы которого чаще всего появляются осенью и зимой, когда человек получает меньше естественного света. Обычно симптомы сохраняются четыре-пять месяцев в году, а с приходом весны проходят.

Есть и более редкий вариант — летний: тогда депрессивные симптомы появляются весной и летом. Отдельного лечения именно для летнего типа нет: применяют те же подходы, что и при депрессии в целом.

Оценки распространённости различаются. По данным Национальной медицинской библиотеки США, САР страдает 0,5–3% населения мира. Среди случаев повторяющейся депрессии сезонный характер имеют от 10 до 20%.

Осенняя хандра или сезонная депрессия

Ухудшение настроения с наступлением холодов знакомо почти всем. Разница в том, насколько оно глубокое, как долго длится и повторяется ли. Центр общественного здоровья рекомендует обратиться к семейному врачу или психиатру, если симптомы длятся больше двух недель, мешают повседневной жизни и повторяются каждый сезон.

Диагноз ставит врач. Как правило, для этого нужно, чтобы похожие эпизоды повторялись несколько лет подряд в одно и то же время года. Врач также проверяет, нет ли других причин, например проблем со щитовидной железой. Центр общественного здоровья также уточняет, что депрессия при САР возникает из-за сокращения светового дня, а не из-за событий или обстоятельств, связанных с календарём.

Каковы симптомы

У сезонной депрессии те же признаки, что и у любой другой: подавленное, тревожное или «пустое» настроение большую часть дня почти каждый день, потеря интереса к занятиям, которые раньше приносили удовольствие, быстрая утомляемость, трудности с концентрацией.

К этому добавляются особенности, зависящие от типа. При зимнем типе человек много спит и всё равно не высыпается, его тянет к еде, особенно богатой углеводами, растёт вес, не хочется видеться с людьми.

Летний тип чаще проявляется иначе: бессонницей, плохим аппетитом и потерей веса, тревожностью и возбуждением. Не у каждого человека с САР есть все эти симптомы, и для постановки диагноза они не обязательны.

Почему это происходит и кого затрагивает

Точные механизмы ещё изучаются, но главная гипотеза связана со светом. Когда солнечного света становится меньше, нарушается работа биологических часов, которые подстраивают сон, настроение и поведение под смену дня и ночи. Серотонин и мелатонин помогают поддерживать этот суточный ритм, а при САР их работа нарушается. Из-за этого человеку сложнее приспособиться к новой продолжительности дня.

К группе повышенного риска относятся люди, у которых уже есть депрессия или биполярное расстройство, особенно биполярное расстройство II типа. Женщины страдают САР значительно чаще мужчин. Чаще всего оно начинается в молодом взрослом возрасте. Вероятность выше там, где зимой долгие и тёмные дни, то есть дальше от экватора.

Что помогает

Национальный институт психического здоровья США (NIMH) выделяет четыре основных подхода: светотерапию, психотерапию, антидепрессанты и витамин D. Их применяют по отдельности или вместе, а комбинацию подбирает врач.

Светотерапия

Каждый день человек сидит перед лампой очень яркого света мощностью 10 000 люкс, обычно от 30 до 45 минут, лучше всего утром, с осени до весны. Такая лампа примерно в 20 раз ярче обычного комнатного освещения и фильтрует вредный ультрафиолет, поэтому для большинства людей она безопасна. Если у вас есть заболевания глаз или вы принимаете препараты, повышающие чувствительность к солнцу, сначала посоветуйтесь с врачом.

Психотерапия

Для САР адаптировали когнитивно-поведенческую терапию (КПТ-САР). Она учит замечать и менять мысли и поведение, которые подпитывают депрессию, и использует поведенческую активацию: планирование дел, которые приносят удовольствие или дают чувство смысла, даже когда ничего не хочется.

В рандомизированном исследовании с участием 177 взрослых с сезонной депрессией шестинедельный курс КПТ-САР и светотерапии дал схожие результаты. Ремиссии по шкале SIGH-SAD достигли 47,6% участников в группе КПТ и 47,2% в группе светотерапии. По данным NIMH, некоторые симптомы проходили немного быстрее именно при светотерапии.

Витамин D

Исследования дали неоднозначные результаты: в одних он действовал не хуже светотерапии, в других эффекта не обнаружили. Принимать ли витамин D и в какой дозе, стоит решать с врачом.

Ежедневные привычки

Иногда помогают простые вещи: бывать при дневном свете, лучше утром, соблюдать постоянное время сна и подъёма, ежедневно двигаться, не пропадать из общения с близкими. Эти меры не заменяют лечение, но помогают облегчить состояние.

Когда обращаться к специалисту и к кому

Если плохое состояние сохраняется больше двух недель, мешает работать или жить и возвращается каждую осень или зиму, пора обратиться за помощью. Для диагностики можно пойти к семейному врачу или психиатру.

Врач ставит диагноз и при необходимости назначает лекарства. Психолог или психотерапевт работает с мыслями, поведением и тем, как пережить зиму, в том числе с помощью КПТ. Психолог не ставит диагнозы и не выписывает лекарства. Подробнее о разнице читайте в статье «Психолог, психотерапевт, психиатр: в чём разница и к кому идти».

В каталоге Solvio можно подобрать психолога, который работает с депрессией, и записаться на онлайн-консультацию. Если сложно решиться на первую встречу, прочитайте, как проходит первая сессия.