Сезонна депресія: що це і що робити, коли восени штормить

Сезонна депресія: що це таке і що робити, коли восени «вимикає»

Коли дні коротшають, багатьом стає важче вставати, нічого не хочеться, і навіть улюблені справи здаються зайвими. Часто це минає саме, але в частини людей такий стан повертається кожної осені чи зими, тримається місяцями і виявляється сезонною депресією.

Сезонна депресія добре піддається лікуванню, а перші кроки можна зробити вже цього тижня.

Що таке сезонна депресія

Сезонна депресія, або сезонний афективний розлад (САР), це різновид депресії з чіткою сезонністю. Центр громадського здоров'я МОЗ описує її як депресивний розлад, симптоми якого найчастіше з'являються восени та взимку, коли людина отримує менше природного світла. Зазвичай симптоми тримаються чотири-п'ять місяців на рік, а з приходом весни минають.

Є й рідший варіант, літній — тоді депресивні симптоми приходять навесні та влітку. Окремого лікування саме для літнього типу немає, застосовують ті самі підходи, що й до депресії загалом.

Оцінки поширеності різняться. За даними Національної медичної бібліотеки США, на САР страждає 0,5-3% населення світу. Серед випадків повторюваної депресії сезонний малюнок має від 10 до 20%.

Осіння хандра чи сезонна депресія

Погіршення настрою, коли похолодало, знайоме майже всім. Різниця в тому, наскільки воно глибоке, скільки триває і чи повторюється. ЦГЗ радить звернутися до сімейного лікаря чи психіатра, якщо симптоми тривають понад два тижні, заважають повсякденному життю та повторюються щосезону.

Діагноз ставить лікар. Як правило, для цього потрібно, щоб схожі епізоди поверталися кілька років поспіль у ті самі пори року, а ще лікар перевіряє, чи немає інших причин, наприклад проблем зі щитоподібною залозою. ЦГЗ також уточнює, що депресія при САР виникає через скорочення світлового дня, а не через події чи обставини, пов'язані з календарем.

Які бувають симптоми

Сезонна депресія має ті самі ознаки, що й будь-яка депресія: пригнічений, тривожний чи «порожній» настрій більшу частину дня майже щодня, втрата інтересу до справ, які раніше приносили задоволення, швидка втомлюваність, труднощі з концентрацією.

До цього додаються особливості, залежні від типу. При зимовому типі людина багато спить і все одно не висипається, її тягне на їжу, особливо багату на вуглеводи, зростає вага, не хочеться бачитися з людьми.

Літній тип частіше виглядає навпаки: безсоння, поганий апетит і втрата ваги, тривожність і збудження. Не кожна людина з САР має всі ці симптоми, і для діагнозу їх усіх не потрібно.

Чому це відбувається і кого зачіпає

Точні механізми ще вивчають, але головна гіпотеза пов'язана зі світлом. Коли сонячного світла стає менше, збивається біологічний годинник, який підлаштовує сон, настрій і поведінку під чергування дня та ночі. Серотонін і мелатонін допомагають підтримувати цей добовий ритм, і при САР їхня робота порушується. Через це людині важче пристосуватися до нової тривалості дня.

У групі підвищеного ризику люди, які вже мають депресію чи біполярний розлад, особливо біполярний розлад II типу. Жінки хворіють на САР значно частіше за чоловіків. Найчастіше він починається в молодому дорослому віці. Імовірність вища там, де взимку довгі й темні дні, тобто далі від екватора.

Що допомагає

Національний інститут психічного здоров'я США (NIMH) виокремлює чотири основні підходи: світлотерапію, психотерапію, антидепресанти та вітамін D. Їх застосовують окремо або разом, а комбінацію підбирає лікар.

Світлотерапія

Людина щодня сидить перед лампою дуже яскравого світла силою 10 000 люкс, зазвичай від 30 до 45 хвилин, найкраще зранку, з осені до весни. Така лампа приблизно в 20 разів яскравіша за звичайне кімнатне освітлення і відфільтровує шкідливий ультрафіолет, тому для більшості людей безпечна. Якщо у вас є захворювання очей або ви приймаєте препарати, що підвищують чутливість до сонця, спершу порадьтеся з лікарем.

Психотерапія

Для САР адаптували когнітивно-поведінкову терапію (КПТ-САР). Вона вчить помічати й змінювати думки та поведінку, які підживлюють депресію, і використовує поведінкову активацію: планування справ, що дають задоволення чи сенс, навіть коли не хочеться.

У рандомізованому дослідженні за участі 177 дорослих із сезонною депресією шість тижнів КПТ-САР і світлотерапії дали схожий результат. Ремісії за шкалою SIGH-SAD досягли 47,6% учасників у групі КПТ і 47,2% у групі світлотерапії. За даними NIMH, деякі симптоми минали трохи швидше саме при світлотерапії.

Вітамін D

Дослідження щодо нього дали змішані результати: в одних він діяв не гірше за світлотерапію, в інших ефекту не знайшли. Чи приймати вітамін D і в якій дозі, варто вирішувати з лікарем.

Щоденні звички

Іноді допомагають прості речі: побувати на денному світлі, краще зранку, тримати постійний час сну й підйому, щодня рухатися, не зникати з розмов із близькими. Лікування вони не замінюють, але стан полегшують.

Коли звертатися до фахівця і до кого

Якщо поганий стан тримається понад два тижні, заважає працювати чи жити й повертається кожної осені або зими, час шукати допомогу. Для діагностики можна піти до сімейного лікаря чи психіатра.

Лікар ставить діагноз і за потреби призначає ліки. Психолог або психотерапевт працює з думками, поведінкою та тим, як прожити зиму, зокрема з КПТ. Діагнозів психолог не ставить і ліків не виписує. Докладніше про різницю читайте в статті «Психолог, психотерапевт, психіатр: у чому різниця і до кого йти».

У каталозі Solvio можна підібрати психолога, який працює з депресією, і записатися на онлайн консультацію. Якщо ніяково йти вперше, почитайте, як проходить перша сесія.